«Время карантина в семье с пользой». Виктория Маркелова-Малахова и Павел Малахов

Мы беседовали с супругами психологом Викторией Маркеловой-Малаховой и врачом-психиатром, психотерапевтом Павлом Малаховым.

Виктория и Павел поделились своими полезными знаниями и открытиями: как проживать тревоги и неопределенность во время пандемии; как избежать излишней требовательности к своим достижениям на карантине, а также как научиться восстанавливать душевный покой. Семья рассказала, как изменилась их жизнь в новом режиме, как обычно проходит день в самоизоляции, и что им помогает адаптироваться к новым условиям.

Ведущая: Анна Леонтьева

---

А. Леонтьева

– Добрый «Светлый вечер». Сегодня с вами в студии Анна Леонтьева. И у нас на связи психолог Виктория Маркелова-Малахова и психиатр Павел Малахов. Добрый вечер.

В. Малахова

– Добрый вечер.

П. Малахов

– Здравствуйте.

А. Леонтьева

– Очень рада вас слышать и должна сказать, что для тех, кто, может быть, не слышал нашу прошлую передачу, мне самой, вот скажи мне несколько лет назад слово «психиатр», меня, наверное, это слово напугало бы. Но так как я сама прошла через такие нелегкие испытания, через депрессию дочери, и когда я первый раз увидела, ну мы долго искали хорошего психиатра, когда я увидела этого самого хорошего психиатра, я поняла, что это прекрасные люди, они не имеют никакого отношения вот к тем пугалкам, которые я знала. Ну сегодня мы говорим о семье. Но я рада, что мы говорим о семье и немножечко все-таки, может быть, какой-то пользы принесем радиослушателям, поскольку ну целый психолог и целый психиатр с нами в эфире. Первый вопрос, конечно, как всегда: как вы, дорогие, самоизолируетесь?

В. Малахова

– Вздохнула...

П. Малахов

– Да, вздохнула. Ну в данный момент мы изолируемся за городом, на даче. Но с самого начала самоизоляция, конечно, застигла нас в работе, дома, в квартире. Это уже совсем недавно мы уехали, но сначала мы самоизолировались в квартире.

В. Малахова

– Ну в квартире, да, и у нас двое детей. И, с одной стороны, у нас вроде бы три комнаты, но получилось, что места не хватает, потому что вся жизнь онлайн. И когда все оказались дома, оказалось, что это очень сложно. И так нам вот, если бы у нас была дача, мы бы сразу уехали. Но здесь так уж получилось, что дача это не наша, нам разрешили попользоваться наши родственники. Так сложилось, что у нас появилась такая возможность, и это нас, конечно, спасло, что мы смогли разъехаться: старшая дочь осталась дома, а мы с младшей уехали на дачу. Вот такая история нашей самоизоляции.

А. Леонтьева

– Ну я видела ваши фотографии Фейсбука (деятельность организации запрещена в Российской Федерации): сначала это выглядело как такая избушка, в которой вы чинили какие-то краны, печи. Так?

В. Малахова

– Ну так и было. Нет, это не избушка, но дача летняя, и с зимнего сезона никто здесь еще не был, никто не приезжал. И мы приехали в день, когда было холодно и пришлось да, все там – воды не было, тепла не было.

П. Малахов

– На время забыть пришлось о карантине, о самоизоляции, чтобы как-то здесь жить, с каким-то комфортом.

В. Малахова

– Ну да, несколько дней у нас ушло на то, чтобы вообще как-то привести все в божеский вид и не замерзнуть нам, и не пропасть здесь без воды. Но все равно было прекрасно.

А. Леонтьева

– Совсем недавно, вчера, да, по-моему, Виктория, я тебе позвонила случайно по видеосвязи – это было в такие утренние часы. И я удивилась, знаешь, чему, я удивилась, что ты такая уложенная, такой у тебя вид такой, как будто ты сидишь в офисе – нарядная, с идеальной прической. Вот это какой-то концептуальный момент, мне стало интересно тебя спросить: то есть ты встаешь, делаешь мейкап, укладываешь волосы на этой самой даче?

В. Малахова

– Нет, Аня, я не крашусь, у меня совершенно нет никакого мейкапа. А причесываться – причесываюсь. Меня как-то жизнь, да, вынуждает, я работаю онлайн. Слава Богу, что есть такая возможность, для психолога есть возможность работать онлайн. И как-то вот причесываюсь, да, потому что люди меня видят в камере. Не знаю, как бы оно было, если бы они не видели. Не могу сказать, что я такой очень собранный товарищ, да, который всегда при параде, нет.

А. Леонтьева

– Ну тогда расскажите – вот я спрашиваю это у всех героев, ну просто потому, что мы друг друга не видим, а лучшем случае мы друг друга слышим или читаем, – расскажите, вот как сейчас выглядит примерно ваш день.

П. Малахов

– Ну он начинается с того, что все просыпаются в разное время.

А. Леонтьева

– Так.

П. Малахов

– Я сплю дольше, а Вику будит собака. Меня он не будит, потому что...

А. Леонтьева

– Не рискует.

П. Малахов

– Не рискует, видимо, или нет привычки просто. Вика с ним уходит, я встаю позже. И когда встаю, Вика уже занимается своей зарядкой. А дальше завтрак или водные процедуры сначала. А дальше уже, если это все-таки какой-то рабочий день, да, то начинается у каждого в свое время работа онлайн. И уже в зависимости от количества клиентов строится какой-то следующий день – или это прогулка, или поход в магазин, или работа на участке какая-то. А на участке всегда что-то требует внимания. Ну и как-то так вот день пролетает. Хватает времени и поработать, и позаниматься ничегонеделанием.

В. Малахова

– Ну да, мы стараемся все-таки, наш график, да, хотя у нас достаточно свободный, но все-таки мы его выстраиваем на чередование, да. То есть, например, работа, потом какая-то физическая работа – там на земле, на участке что-то или, да, там какая-то прогулка, пешая или, слава Богу, там за городом можно на велосипеде кататься. Потом какой-то отдых, там чтение – ну такое то есть тихое, спокойное, то есть чтобы было чередование. То есть чем еще опасно, особенно на земле, когда попадаешь, то от заката до восхода, наоборот, от восхода до заката, да, такие трудодни наступают, то есть невозможно остановиться. Вот мы как-то сейчас осознано стараемся чередовать занятость, чтобы не упасть.

А. Леонтьева

– А что значит: невозможно остановиться?

П. Малахов

– Потому что физические занятия всегда есть, особенно на природе.

В. Малахова

– Да, у кого дачи, ведь люди как – приезжают, начинают сезон, и пока они не упадут, все не посадят, все не помоют, да, они не могут отдыхать.

П. Малахов

– И распределив так время в течение дня, какие-то задачи там на земле или рабочие, как оказалось, что нет ничего срочного, нет никакой необходимости все делать там в один день, запихивать все занятия в один день. Они прекрасно себе могут перекочевать на следующий, и ничто не требует такой постоянной включенности. Это вот все-таки от человека зависит, понимает он это или не понимает, следует этому или не следует.

А. Леонтьева

– Вот это очень интересное наблюдение. Я как-то вот об этом не задумывалась. То есть на самом деле, оказавшись на земле, в такой необходимости, да, постоянно что-то делать, как все дачники, вы решили, что нужно тормозить и заниматься ничегонеделанием иногда. А что оно дает, это ничегонеделание, вот что полезного в нем?

В. Малахова

– Ничегонеделание дает очень много. Оно дает возможность потом что-то делать и делать с настроением, с удовольствием, не через палку, не через «должна», да, а действительно делать с удовольствием.

П. Малахов

– По желанию.

В. Малахова

– Да, по желанию. То есть мы, в общем-то, стараемся так выстраивать вообще все свои дела, чтобы на них было желание, без насилия – то, о чем мы постоянно говорим, что насилие для психики крайне вредно, идет внутреннее сопротивление у человека, которое включатся автоматически. А ничегонеделание, оно позволяет, ну знаете как, все время об этом говорю, про нашего великого ученого Павлова, да, как он говорил, что возбуждение должно сменяться торможением. Периоды возбуждения нервной системы должны сменяться периодами торможения. И, к сожалению, мы все живем в постоянном возбуждении и думаем, что торможение, мы без него обойдемся. Потому что сон – это не торможение, да, это не то. Сон – если не спать, так и совсем не сможешь делать. Торможение – это немножко другое, это в течение дня должны быть моменты, даже если мы говорим о молитве, о каком-то созерцательном таком состоянии, но для этого надо остановиться, да, остановиться и ничего в этот момент не писать, не смотреть, не слушать. Тишина должна быть, какая-то внутренняя наступить тишина. Может быть, и не такие долгие моменты нужны, но они нужны, они очень хорошо переключают.

П. Малахов

– Добавил бы, что все-таки это относится к какой-то сфере навыков, что к этому нужно как-то себя, к этому привыкнуть, ввести в привычку, в такое вот правило своей жизни, вот так тормозить. Иначе, если этого не уметь, то и какой-то стандартный там двухнедельный отпуск без вот этого умения часто не приносит какого-то желаемого отдыха, желаемых ощущений. В принципе люди, когда не имеют такого навыка останавливаться, рассказывают про свой отпуск в принципе практически одинаково: вот я приехал, вот несколько дней я еще приходил в себя, потом начал отдыхать – и отпуск закончился. Потому что у человека вот нет навыка ежедневного. А навык – это что-то ежедневное, и это не относится к отпуску, это относится к каждому дню жизни.

А. Леонтьева

– Ну я чувствую, что уже первый полезный совет мы получили. Дорогие радиослушатели, нужно вот заняться тем, что вырабатывать в себе навык к отдыху и к ничегонеделанию.

А. Леонтьева

– Сегодня с нами на связи Виктория Маркелова-Малахова, психолог, и ее муж Павел Малахов, психиатр. С вами Анна Леонтьева. И у меня такой вопрос: чувствуете ли вы, что жизнь, вот по сравнению с жизнью городской, нет, давайте даже так спрошу, по сравнению с жизнью не самоизолированной, а обычной, она как-то упростилась или, наоборот, усложнилась? Какие ваши наблюдения?

П. Малахов

– Для меня упростилась, а для тебя?

В. Малахова

– Ну конечно, жизнь, смотря что мы понимаем под этим словом «упростилась», да. Она упростилась, с одной стороны, с другой стороны, она стала сложнее. Потому что это непривычный для нас режим, и он произошел не только у нас там в стране, в Москве, он произошел во всем мире. И это непривычная ситуация, и к любой непривычной ситуации приходится адаптироваться, да, адаптация не такая уж простая штука. Вот когда я лично как-то смогла адаптироваться – ну уже деваться-то было некуда, пришлось просто принять происходящее – тогда для меня жизнь упростилась. Вот, наверное, вот так.

А. Леонтьева

– То есть после того, как ты приняла эту ситуацию, да, тебе стало проще.

В. Малахова

– Да, когда приняла, и мы как-то перешли в режим да, такого: ну вот жить каждый день. Мы не можем ничего загадать, неизвестно, мы не знаем, что будет через неделю, мы не знаем, что будет через месяц. И любой срок, который ставится – вот там до 1 мая, да, потом до 11 мая, до 31 мая – ну даже не ждать окончания этого срока, то есть мы не думаем об этом, а вот живем ну в рамках одного, два, три дня. Вот как-то так.

П. Малахов

– Ну где-то почему упростилась еще, ну для меня лично – ну да, я перестал строить иллюзии, ждать каких-то событий таких, ну глобальных, которые от меня не зависят. Действительно, принятие, о котором Вика говорила. И тогда все на что меня хватает, все на что остается моих сил и возможностей, это на то, чтобы действительно жить каким-то вот одним днем, можно так сказать. То, на что я могу рассчитывать, на то, что я могу сделать своими руками, то к чему могу прикоснуться, то что я могу там создать, созидать, починить, поработать – то где я вижу результат своей деятельности.

В. Малахова

– Вот второй совет, Анна.

А. Леонтьева

– Ну вообще я вас слушаю и думаю вот о чем. Конечно, сейчас жизнь выстроена так, что мы очень с трудом можем строить какие-то долгосрочные планы, да, и будущее во многих вещах очень плохо просматривается. И хотелось, но при этом мы знаем, что нет ничего для психики более такого тяжелого, чем неизвестность будущего. Вот скажите мне, по вашим наблюдениям, вы же сейчас все равно принимаете, да, так называемых своих пациентов. А как сейчас развивается вот отношение людей к этой самой самоизоляции, какие вот этапы прошли? Потому что самоизоляция длится достаточно долго. Мне кажется, что в начале, по-моему, и вы так говорили, что вначале все были очень оптимистично настроены. Вот расскажите, как это все развивается.

П. Малахов

– Ну да, вы правы. Тот этап, самый первый, который был замечен, я бы назвал его такой первой волной оптимизма что ли. Может, я не точно называю, но на это похоже. Когда случается какое-то социальное потрясение, первая реакция, построенная на каком-то шокировании психики, вызывает возбуждение. И люди воспринимают эту ситуацию на фоне шока, как ни парадоксально, очень оптимистично, воодушевленно. Они сразу же обращаются к своим возможностям подспудно, они смотрят оптимистично в какое-то там будущее. Появляются вот эти вот тенденции, фразы, что ну ничего, мы справимся. Начинают закупать гречку, продукты питания. То есть они начинают каким-то образом строить какой-то фундамент, базу. Это вот первое ощущение – что я переживу, что бы ни случилось. Но так как сроки очень размыты, вы правильно сказали, что это сложно прогнозировать. И когда эта затягивается история с самоизоляцией, вот эта вот волна, она себя изживает. И как будто бы вот этот первый оптимизм, он себя не оправдывает, и люди убеждаются как бы, что сколько бы я сейчас ни бодрился, это никак не влияет на ситуацию. И наступает какой-то такой следующий период – раздражения, злости, разочарования, понимания, что я ничего не могу изменить. И после этого периода, вот как я сейчас наблюдаю по некоторым клиентам, есть какое-то подобие вот второй что ли волны такой. То есть человек адаптировался, так как ситуация затягивается, у человека ничего не остается, кроме как адаптироваться к этому – он ничего не может изменить. И снова какая-то вот такая есть тенденция второй раз пытаться к этому приспособиться. Снова находят люди какие-то занятия, дела, как-то придумывают, чем себя занять, какие-то гости начинают, тем более что сейчас разрешили вроде бы как там, говорят, передвигаться более-менее, стали посещать друг друга. Вот на данный момент я наблюдаю вот такую картину.

В. Малахова

– Ну тут как-то можно говорить, что есть какая-то картина в целом, как мы ее видим. А так, конечно, у всех очень разные реакции. И если мы там говорим о пяти стадиях, да, – там шок, отрицание, торг, злость и потом принятие – которые, вот эти пять стадий, они как-то так, проживания горя вообще считаются, но тем не менее они вот везде срабатывают. И вот очень многие, и вот так строится, что сначала шок, потом начинается отрицание – потому что нет, этого не может быть, это вранье, да это все глупости, это сейчас кончится, да, – то есть и такие вот периоды. И мы все можем проходить эти этапы и непоследовательно, и возвращаться к началу. И, например, опять быть шокированными, когда там вот если рассчитывали очень сильно, что всех выпустят 11 мая, а не выпустили. И опять у человека может случиться шок: как это не выпустили? И опять, ну вот понимаете, то есть у всех индивидуально, здесь нельзя сказать, что у всех будет одинаково. Но вот я заметила одну такую интересную тенденцию, да, поскольку мы еще отвечаем на православной сети «Елицы», есть раздел «Вопросы психологу», и там очень много вопросов поступает, я вот заметила такую тенденцию, что те, кто себя плохо чувствовал и был уже, скажем, изолирован до произошедшего, да, изолирован в результате болезни какой-либо, то те пережили легче произошедшее. Легче, и они даже задают вопрос: а что же такое, почему я не чувствую всего того ужаса? Там мои знакомые, мои родственники, все так страдают, а мне даже как-то вроде бы и нормально, а мне вроде бы и получше. Вот такой вот есть тоже феномен, что человек, который давно был ограничен, а когда наступило ограничение для всех, уже адаптирован.

А. Леонтьева

– Это очень интересное наблюдение тоже. Потому что, вы знаете, вот моя дочь, о которой я уже второй раз упоминаю, ну не могу не упомянуть в передаче, я про нее целую книжку написала, про ее депрессию, которая называется «Я верю, что тебе больно», она как раз вот из тех людей, для которых мир совершенно перевернулся и стало все по-другому. Объясню, почему. Потому что в свое время я так и не смогла ее поступить в престижный вуз, который сам уже умолял ее туда поступить. Она осталась дома, она занялась рисованием, она под такой крепкой психотерапией сейчас. Но дело в том, что вот сейчас она как раз очень самый организованный и востребованный член нашей семьи. То есть она рисует, она проходит кучу курсов онлайн, она пишет себе задачи на каждый день, она занимается спортом. То есть я смотрю на нее с восхищением и радостью и думаю: вот, а я так не могу. А мне как раз...

В. Малахова

– Именно об этом и речь, да, Аня, что твоя дочка, она пережила уже свой собственной ужас, свою собственную изоляцию внутри болезни своей, да, когда ты не можешь бежать, как все остальные. Я и сама это переживаю. То есть ну в менышей степени, да, но тем не менее я так уже давненько ушла тоже в самоизоляцию. Я практически последнее время работала онлайн и изредка ездила на работу, в силу состояния здоровья, то есть я взяла такую паузу. И это было ограничение вынужденное, да, я его не специально себе организовала. И я к этому привыкла. И действительно ты свой собственный ужас и эту самоизоляцию переживая раньше, чем все, да, уже адаптирована. Я тоже замечаю у себя эти тенденции, про которые ты сейчас говоришь про дочку. Да, действительно вот, например, такой категории людей, может быть даже легче, становиться. Несмотря на, казалось бы, такую парадоксальность, им может быть легче. Они уже свой кошмар пережили. И по сравнению с личной катастрофой это общая уже не кажется такой страшной.

А. Леонтьева

– Сегодня с нами и с вами на связи Виктория Маркелова-Малахова, психолог, и Павел Малахов, психиатр. Это замечательная семья, с которой мы тоже говорим о семье, о самоизоляции. Не уходите от нас, мы вернемся к вам ровно через минуту.

А. Леонтьева

– Сегодня с вами в студии Анна Леонтьева. Мы говорим о семье с Викторией Маркеловой-Малаховой, психологом, и Павлом Малаховым, психиатром. Мы говорили о том, что проще адаптироваться людям, которые уже были интровертами, уже прошли через какие-то сложности жизненные, да. И хотелось вот спросить у вас все же, как людям, которые не были интровертами и вот оказались в такой ситуации, и какие-то нервные состояния, тревожности, даже панические атаки, вполне возможно они с ними познакомились. Ну вот я вот тоже с ними познакомилась. И, конечно, каждый человек индивидуален, но хотелось бы вас все-таки спросить, вот какие-то есть у вас лайфхаки, какие-то советы, может быть, какие-то вот наблюдения, как все-таки как с этим быть. Ведь мы не владеем своей психикой порой, и мы этих самых состояний не всегда в состоянии просто избежать по щелчку, да, то что называется.

П. Малахов

– Да, вы правы, что раньше не встречались с какими-то такими психическими проявлениями, как панически атаки, какие-то вообще тревожные состояния, но вот сейчас такое время, когда, извините за тавтологию, самое время с ними встретиться некоторым. Так как они не были действительно, как вот интровертами мы их назвали, они не были готовы к этому. И да, и вполне такие явления распространены, и будут распространены и дальше, после отмены. И вы правы, что все индивидуально, но есть что-то же, роднит нас как людей – тело, психика, физиология, нервные реакции, ресурсы, которые у нас есть для проживания различных травмирующих ситуаций. И совет ли это или нет, ну наверное, такая рекомендация: обращаться к своим базовым таким устоям, которые с нами там каждую минуту нашей жизни – это телесность, это дыхание, это даже физиологические процессы, которые, не прерываясь, дают нам жить – это наше сердце, это наше дыхание, это наше тело, это наша физическая форма. И так как тревога это эмоциональная реакция, она все равно базируется на нашей телесности. И я считаю, что важно помнить, что вот опора на нее – это и есть один из способов облегчать эти состояния или предотвращать, или проживать их, помня, что они не смертельны, тревожные состояния. Ну если говорить более конкретно, то можно начать с дыхания. Сам процесс тревожного состояния и панической атаки – это скованность, зажатость, замирание в этом моменте. То есть так как преобладает чувство страха – чувство страха за жизнь, за здоровье, ну часто это страх смерти, то важно в этот момент вот эту вот энергию, которая вдруг остановилась, направить ее в какое-то русло, ну сознательное, когнитивное – это активация дыхания. То есть вспоминать, что нужно дышать, что дыхание это один из каналов связи с жизнью. Это устойчивость, это движение, это какая-то целенаправленная деятельность. Пусть это даже какой-то дневник, дневник – да даже тех же тревожных состояний. Пусть это и наискучнейший формуляр, но один из способов – завести себе листок, тетрадку, блокнот, где будет чуть ли не по графам записано: дата, время начала тревожного состояния, свои ощущения – физические, эмоциональные, мысли, то есть время окончания. Как начинается паническая атака, как она заканчивается. То есть занять, так как очень много скоплено энергии в этой остановке, подбросить этой энергии любую деятельность – либо это заполнение дневника, либо это подсчет овец, звезд, облаков, желтых машин, людей в масках – неважно, куда-то направить вектор своего внимания, вектор вот этой вот энергии сознательной. И это не значит, что это обрывает тревожное состояние. Но психика расходует через вот это вот накопленную энергию, и тем самым психика опустошается, освобождается от напряжения, страха. Ну за этим следует, конечно, закономерно какая-то слабость, опустошенность. Но это закономерность: после напряжения должно наступать расслабление в любой его форме.

В. Малахова

– Ну да и тогда, наверное, важно будет нам добавить, что тех, кто в данный момент столкнулся, например, с большой тревогой или с панической атакой, да, чтобы люди знали, что на самом деле от панической атаки умереть нельзя. То есть даже если вы там вызовите скорую, а вот она не едет, и пять часов не едет, и она пройдет. То есть паническая атака – это такое состояние физиологическое, да, очень тяжело переносимое, нервно переносимое, но на самом деле оно не смертельно. Это важно знать. И когда такое случается, надо просто умом помнить, да, что я не умираю, точно, да, со мной происходит вот то-то. Мы можем называть это, когда мы называем, говорим: да, я знаю, что это паническая атака.

П. Малахов

– Можно даже записать себе послание на мобильный как бы на случай возникновения такого тревожного состояния, к которому можно обратиться. Потому что вот, скажем, ну человек, больной диабетом, он носит с собой инсулин, да, или при склонности к гипогликемической коме носят с собой конфетки или что-то сладкое. На случай панической атаки можно иметь с собой записанное аудио или ручкой на бумаге те слова, которые часто не приходят в голову, когда человеком овладеет страх. Он просто в этот момент часто неспособен адекватно оценить свое состояние, он не владеет эмоциями. И очень важно в этот момент, чтобы он или прочел, или услышал ту информацию, которая адекватна его состоянию – что ему ничего не угрожает, что это пройдет.

В. Малахова

– Да, даже элементарные фразы, которые можно будет выучить и повторять самому себе: это пройдет, это паническая атака, я справлюсь, со мной все хорошо.

П. Малахов

– Давай встанем, давай подышим.

В. Малахова

– Да, начинам дышать: вдох – выдох.

П. Малахов

– На счет.

В. Малахова

– Казалось бы, банальные вещи, на самом деле они работают. Еще хочу добавить, что как такое нахождение в настоящем моменте, да, как мы можем вернуться. Потому что тревога, это состояние панической атаки – это выход из настоящего момента. Тревога – она всегда о будущем, о том, что происходит. И для того, чтобы тревогу оборвать, очень важно вернуться к тому, что есть сейчас, прямо вот в конкретный момент. Мы можем начать трогать поверхности и анализировать, у нас разные анализаторы существуют, да...

П. Малахов

– Пять штук. Ну в среднем.

В. Малахова

– Пять штук, да. Запах, да, мы глазами смотрим, какого цвета, что вокруг меня. И буквально вслух, независимо от того, есть кто-то вокруг вас или нет, буквально вслух проговариваем и говорим, что я вижу вокруг. Мы трогаем поверхность, которая перед нами – стол – твердый, мягкий, холодный, шершавый, да, какой он. Мы встаем, ногами опираемся – мы чувствуем опору, да, мы говорим: я стою ногами на полу. Мы можем потопать. Садимся на стул –мы чувствуем, как наши седалищные кости сидят, как мы опираемся, как мы спиной своей опираемся на спинку стула. И то что я сама делаю и мне очень помогает, и очень простая вещь – я подхожу (я делаю это каждый день, независимо от того, наступила ли у меня тревога или нет), я подхожу, если никого рядом нет из близких, подхожу к стене и встаю к ней спиной. То есть спиной почувствовать опору. Подхожу к стене. И еще я люблю ложиться на пол, чтобы чувствовать всей поверхностью тела, да, пол. Если есть кто-то из близких рядом, то очень хорошо попросить их, да, во-первых, я прошу, чтобы постучали по спине, да, то есть наклоняешься вперед и тебе стучат по спине тихонечко, да, как бы простукивают. И очень хорошо стоять друг к другу спиной. На самом деле мы физически чувствуем поддержку и эмоционально в этот момент тоже чувствуем поддержку. Вот так, наверное. Все мы что ли сказали?

П. Малахов

– Ну да. Может быть, еще даже или мысленно, или вслух комментировать свои действия: вот я сейчас иду на кухню, я сейчас сажусь, я сейчас ложусь. Можно даже употреблять слова «мы» – то есть может создаваться иллюзия присутствия, если все-таки человек один, то или «я», или «мы». Мы сейчас с тобой... Мы сейчас с тобой пойдем, умоемся холодной водой там, или теплой, или ляжем. Мы сейчас с тобой пойдем, позавтракаем. Мы сейчас с тобой посидим, постоим.

В. Малахова

– Ну вот, знаете, как я для себя это так делаю. Потому что люди спрашивают: а я не сойду с ума, если я так буду говорить? Это очень частый вопрос. Нет, сразу мы можем сказать, что с ума вы не сойдете от этого. Шизофрения – это когда с тобой голоса говорят, а не когда ты говоришь один за всех. Я представляю, что со мной рядом есть маленький ребенок, пяти-шести лет, которому страшно, он напуган, он растревожен или у него что-то болит. И у него есть я – взрослая мама, да, или взрослый человек, который оказался с ним рядом и может ему помочь. И понимаете, это еще такая возможность – да, конечно, это метафора, –но тем не менее это возможность отделить часть ту себя, которая боится, напугана, находится в панике, в ужасе, от той, которая все-таки способна мыслить здраво, предпринимать что-то, принимать решения. То есть мы уже разделяем себя, и мы можем отделить себя от этого дикого страха. Потому что уже мы тогда выделяем ту часть, которая справляется с этим страхом. Она уже может справиться. И тогда не я один большой страх и ужас, а я уже все-таки, ну то есть личность как бы выше своих проявлений, если вот так вот мы можем сказать. И когда мы представляем такого ребенка и думаем, что он напуган, то тут вот вопрос: я этого ребенка буду утешать, помогать ему, обнимать? Или я буду ругаться на него и говорить: ты что здесь затеяла, ерунду какую-то? Да, понятно же, что помогает в этот момент поддержка и то, что есть кто-то, кто тебе поможет – вот что очень важно. И не всегда этот кто-то – другой. Вообще для взрослого человека вот эта поддержка – это в первую очередь уметь поддерживать себя и быть в контакте с собой.

А. Леонтьева

– Сегодня мы как бы говорим о семье, а на самом деле мы еще и получаем колоссальный сеанс психотерапии с психологом Викторией Маркеловой-Малаховой и психиатром Павлом Малаховым. Слушайте, спасибо огромное вот за предыдущую часть программы, потому что я прямо готова была все записывать. Очень прошу радиослушателей переслушать, если они не услышали. Это очень конкретные полезные советы, которых, в общем-то, я и ждала от вас. И я хочу, пользуясь случаем, просто мне пришло в голову, что я могу сейчас об этом быстро сказать, а вы, может быть, сможете прокомментировать. Я в какой-то момент оказалась в очень тяжелой жизненной ситуации – у меня не было квартиры, не было денег, не было работы и было зато целых трое детей, таких довольно еще неподрощенных. И я заметила следующую вещь: когда ты в этой ситуации ложишься, и действительно начинаешь бояться, и понимаешь, что ничего не можешь сделать (а ты действительно практически ничего не можешь делать, у тебя самого тот еще настрой), то из-под тебя как бы все утекает. И я провела такой над собой эксперимент: я поняла, что если я даже делаю что-то – не иду искать какую-то грандиозную работу которую, скорее всего, я быстро не найду, а я начинаю отчаянно мыть полы, украшать цветами там стол, не знаю, готовить какую-то вкусную еду – и я чувствую, как будто внутри моего пространства, да, повышается уровень энергии. Следующий этап, вот когда ты уже нагнетаешь так искусственно эту энергию какой-то вот бурной деятельностью внутри собственной квартирки, а сейчас это как никогда актуально, да, следующий этап – мне обязательно через какое-то время звонят и говорят: а давайте вы нам напишете задорого очень тексты, а давайте вы что-нибудь... Ну то есть работа начинает находить тебя, потому что ты создал такой вот вихрь, совершенно такой локальный. Вот можете это прокомментировать? Мне кажется, что это полезное какое-то наблюдение.

В. Малахова

– Очень полезное. И ну здесь важно, да, в такие моменты, конечно, таких тяжелых историй и, в общем, ты пока это говорила, у меня аж мурашки пошли по коже: вот представить, да, молодую женщину с тремя маленькими детьми, и когда действительно бывает такое отчаяние, а дети смотрят на тебя, да, и ожидают, да, что ты сильная, что ты справишься ты сейчас что-то сделаешь, а понимаешь, что этих сил нет. Но, как видишь, ты мудро поступила. Вот такие маленькие дела, которые мы находим, очень важно не ставить себе огромную цель, не ставить в этот момент огромную задачу. Очень важно взять маленькую- маленькую задачу, которую можно сделать, да, и, например, там помыть посуду. Так, сейчас я помою посуду. И потом, когда ее моешь и заканчиваешь, говоришь: слава Богу, я ее помыла, и ты смотришь на результат своего труда. И там берешь, и моешь пол. Кстати говоря, вот когда мы что-то моем, можно еще представлять, что таким образом мы вот моем, вымываем там свою проблему, свою печаль, свою тоску. То есть вот сейчас я справлюсь, я эту комнатку вымою – и все, у меня будет, как будто я из себя вот эту грязь, тоску такую промою. Вот такие маленькие дела, которые мы делаем, включаемся потихонечку в деятельность, и обязательно одобряем себя за то, что мы это сделали. Не ругаем, что не сделали большего, да, а одобряем за то, что сделали то малое, что могли. И тогда действительно, согласна – очень хорошее, интересное слово – «вихрь» подключается, который как-то закручивает и дает дальше возможности.

П. Малахов

– Да, и еще добавлю такое наблюдение, что стали даже соцсети наполняться аккаунтами, где люди что-то делают своими руками, в большей степени, даже больше стало – что-то шьют, рисуют, ну какая-то такая созидательная ремесленная работа. Даже если младшую нашу дочь взять...

В. Малахова

– Да, она рисует.

П. Малахов

– Она сейчас с еще большим рвением, она проводит часы, создавая там игрушки из фетра. Видимо, да, вообще такая ситуация, она настраивает людей, даже так подспудно, бессознательно заняться тем каким-то маленьким делом, которое приводит в чувство, возвращает эту энергию, дает на что-то опереться.

А. Леонтьева

– Здорово. Очень-очень полезная часть нашего разговора. Хотела еще такую поднять успеть тему. Смотрите, вот сейчас у нас, мы очень плотно сели в соцсетях, мы просто не можем быть сейчас без соцсетей вообще никак. Потому что у нас иначе вообще связь с миром будет только, не знаю, через звонки. То есть если мы их раньше ругали, то сейчас они нас спасают. Но там мы общаемся, да, мы общаемся, но мы наблюдаем такую вещь. С одной стороны, есть такое, какая-то категория людей, да, которые стараются рассказать о своих успехах, плюс-минус раздражение окружающих от этих успехов. С другой стороны, накопилось достаточное количество раздражения и агрессии к тем, кому на Руси самоизолироваться хорошо – перефразирую классика. И вот эти какие-то вот такие мутные потоки, они иногда сталкивают даже каких-то очень разумных, интеллигентных, друг друга уважающих, любящих людей вот на почве вот этого, то что дети говорят «достигаторства»: вот у меня, смотрите, как мне клево самоизолироваться, вообще все супер. И вот, с другой стороны, вот эта вот усталость, да, раздражение, которое выливается в какие-то локальные бури. Вот все-таки мы считаем себя, ну если кто-то считает себя христианами, кто-то приличными людьми, да, ну если там человек неверующий, просто он думает: ну вот я приличный человек и я там не хочу плохого. Вот какое у вас наблюдение вот, например, чего не нужно, так сказать, постить в социальных сетях, от чего только травмируете других людей? И, с другой стороны, как работать над собой, чтобы вот не испытывать какую-то эту зависть и раздражение, которые тоже, в общем, тебе ничего хорошего не причиняют.

В. Малахова

– Ну социальные сети – это моя такая тема, потому что я большой поклонник социальных сетей, и я в них нахожу много полезного. Но также, конечно, наблюдаю и мне нравится это делать, наблюдать, да, как социальные сети могут помогать, а могут отравлять нашу жизнь. И я думаю, что вот в такое время, а оно очень непростое, и оно действительно кризисное, это действительно огромный глобальный мировой кризис, и вот такие меня ужасно раздражают призывы к тому, как надо все достигать, да, говоря о «достигаторстве» – продолжать бежать, делать, учиться, брать новые учебы, брать новые занятия. И это, знаете, похоже на какой-то вот пир вот среди чумы. То есть у людей, очень многие люди потеряли работу, очень многие люди потеряли здоровье, да, потеряли своих близких, очень у многих происходят серьезные эмоциональные проблемы. И очень, я считаю, важно сказать, чтобы все наши слушатели знали, что посттравматическое стрессовое расстройство – это такая вещь, которая случается после стресса. Она часто случается не во время стресса, во время стресса мы выживаем, мы адаптируемся, но после того, как все закончится, оно очень часто наступает. И оно имеет очень разные проявления, помимо эмоциональных тревожных составляющих, это физиологическая составляющая – очень часто человек начинает болеть, то есть тело как бы присоединяется к эмоциональной сфере, и начинает болеть все и сразу. И очень часто это желудочно-кишечный тракт, да, и люди побегут по врачам, и иногда уходит на это много времени, много исследований. Чтобы вы, дорогие мои, как-то знали, что это может быть вот такое заболевание – посттравматическое стрессовое расстройство, а болеть будет тело, чтобы вы не пугались – это пройдет, это можно вылечить, это не какой-то ужас там, который не могут обнаружить врачи, но тем не менее. Но вот эти призывы к тому, чтобы достигать, бежать, хватать новое, они на самом деле жизнь не улучшают. Это кажется в моменте: ой, я сейчас за все схвачусь. И я сама я вот замечала, как много стало предложений – бесплатно вебинары, обучение – и кажется, что все хочется попробовать, да, и это бесплатно и можно и то и се. Но психика перегружается еще больше. Мы и так нагружены тем, что происходит, а здесь получается, мы ее еще больше нагружаем. И если мы выдерживаем в моменте, то это не оттого, что мы такие сильные, умные и молодцы, а вот есть такие люди глупые, они не молодцы. Да, это возможности нервной системы и психики, которые еще неизвестно вообще, что будет после того, как весь этот период кончится. Поэтому ну, может быть, для кого-то очень хорошо пять занятий одновременно, и он так ни тревоги не чувствует, ничего не чувствует, да, а для другого это будет нехорошо. И призывы в соцсетях к такому развитию и хвальба, как я делаю пять дел разных новых сразу, она может вызывать раздражение и потом она крайне неполезна. Вот на мой взгляд, это очень неполезно. И, к сожалению, конечно, людям надо зарабатывать деньги, и очень многие в социальных сетях, это сейчас единственная возможность для людей заработать, поэтому как, мы тоже не можем так. Понятно, что все хотят заработать, но все-таки сохранять какую-то порядочность и иметь элементарные знания о работе психики и нервной системы вообще неплохо бы всем. Вот так я бы ответила.

А. Леонтьева

– А хотелось услышать еще комментарий психиатра вот о том, о чем я спросила, а именно как работать со своим раздражением по отношению к тем, кому на Руси самоизолироваться хорошо.

В. Малахова

– Доктор в соцсетях вообще не сидит.

П. Малахов

– Что правда, то правда. Я как бы номинально там есть, но я как бы там есть, но как бы меня там и нет. Отсюда и, наверное, такая рекомендация из личного опыта, да, все-таки ограничить, сознательно ограничивать различные каналы соцсетей. Не обязательно встречаться с тем, что раздражает, если известно, откуда это идет. И сознательно натыкаясь на это каждый день...

В. Малахова

– Убрать.

П. Малахов

– Да, можно это убрать. Тем более соцсети, я так понимаю, есть возможность наполнения там по интересам – что-то выбрать, то что поддерживает, то на что приятно посмотреть, то что не вызывает раздражения, то что можно оттуда почерпнуть полезного. Потому что это штука довольно нейтральная, соцсети, она наполнена всем чем угодно. И единственный способ, мне кажется, оседлать эти соцсети, обуздать их – это «заточить», как говорят, да, под себя то, что оттуда поступает.

В. Малахова

– Ну да, и вот важно, что мы, смотрите, особенно сейчас опять же, повторюсь, момент стресса. Мы справляемся не с собственным раздражением, да, и говорим: давай-давай, смотри на все на это, но ты должна радоваться за людей. Давай, что ты такая злая? Давай, порадуйся, посмотри там, как людям хорошо. А что ты завидуешь?! Да, и как бы получается, тогда мы опять набрасываемся на себя и ругаем себя, что не справляемся с собственным раздражением. Но в момент такого стресса и кризиса – если ты потерял работу, тебе завтра кормить детей нечем – ну знаете ли, это невозможно. Здесь надо понимать свои ограничения очень хорошо. Мы не можем, находясь в критической ситуации, вдруг начать безумно там радоваться за кого-то или не испытывать раздражения. И с этим раздражением мы работаем не за счет того, что мы вынуждаем себя смотреть на красивую картинку в Инстаграме (деятельность организации запрещена в Российской Федерации) и говорим себе, запрещаем раздражаться. А мы справляемся тем, что мы убираем тот контент, который вызывает у нас раздражение. Вообще сейчас не время для работы над своим раздражением, завистью и прочим, потому что времена действительно тяжелые, и не надо от себя требовать большего. А вот взять ответственность на себя, чтобы ограничить свои информационные потоки – вот это да, вот это, я думаю, важно.

П. Малахов

– Важно. И еще вот про раздражение. Если его человек сейчас испытывает, то нет смысла его отрицать: что это я так раздражаюсь-то? Надо с этим что-то делать, работать – да, это вопрос про ответственность. Но если все-таки оно есть, оно чувствуется, отрицать его не получится. Потому что если это удастся, то это вылезет потом, после этих всех самоизоляций, карантина, будет в рамках постстрессового расстройства – все непрожитые чувства, они вылезут все равно потом. Поэтому если вам все-таки попалось то, что вас раздражает – ну пораздражайтесь. Это не отменяет того, что ограничить этот канал поступающей информации. Но если что-то раздражает, то это раздражайтесь, но расценивайте как сигнал к какому-то действию, чтобы снизить нагрузку на свою эмоциональную сферу.

А. Леонтьева

– Слушайте, мы сегодня настолько плотно, густо говорим о каких-то негативных вещах, но при этом ну я слушаю ваши внятные, полезные советы, что чудовищно жалко заканчивать программу. Тем не менее время подходит к концу. Но я хочу сказать, что сегодня Виктория Маркелова-Малахова, психолог, и ее муж Павел Малахов, психиатр, я вас благодарю безмерно за то, что сегодня я услышала много конкретных полезных     рекомендаций, как проживать какие-то вот негативные, тяжелые моменты в период самоизоляции в семье и вообще. Спасибо вам, дорогие.

П. Малахов

– Взаимно.

В. Малахова

– Огромное спасибо, и мы надеемся, что мы были сегодня полезны нашим радиослушателям. И что мы все переживем это с Божией помощью и встретимся еще.

А. Леонтьева

– С вами была Анна Леонтьева. Всего доброго.